Jak si naplánovat pitný režim během dne

Úvod

Hydratace není důležitá jen pro sportovce – dostatek tekutin je klíčem ke zdraví, energii a správnému fungování celého těla. Přesto většina lidí pije buď málo, nebo nesprávně – najednou velké množství vody, nebo naopak zapomínají pít během dne. Správně nastavený pitný režim vám pomůže cítit se lépe, podávat vyšší výkon a podpoří i regeneraci po sportu.

Kolik tekutin denně potřebujeme?

Obecné doporučení je 30–40 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti.

• Člověk s váhou 70 kg → cca 2,1–2,8 litru denně.

• Sportovec s váhou 90 kg → cca 2,7–3,6 litru denně.

👉 Do tohoto množství se počítají nejen čistá voda, ale i čaje, káva, polévky nebo ovoce bohaté na vodu (např. meloun).

Proč je pitný režim důležitý

• Podpora metabolismu – voda je klíčová pro trávení a vstřebávání živin.

• Lepší koncentrace – i mírná dehydratace způsobuje únavu a horší soustředění.

• Výkon při sportu – hydratace udržuje optimální tep, termoregulaci a svalovou práci.

• Prevence bolestí hlavy a křečí – nedostatek elektrolytů a tekutin je častou příčinou nepohodlí.

Jak si naplánovat pitný režim během dne

1. Ráno – start hydratace

Po probuzení vypijte 300–500 ml vody, abyste doplnili tekutiny ztracené přes noc.

2. Dopoledne – udržujte rovnováhu

Pijte průběžně menší doušky každých 30–45 minut. Pokud sportujete, doplňujte i elektrolyty.

3. Oběd – kombinace vody a jídla

K hlavnímu jídlu stačí 200–300 ml vody. Nepijte velké množství najednou, aby se neředily trávicí šťávy.

4. Odpoledne – energie pro výkon

Pokud vás čeká trénink, 200–300 ml vody nebo isotonický nápoj cca 30 minut před výkonem.

5. Během tréninku

• Do 45 minut stačí voda.

• Nad 60 minut běhu nebo intenzivního cvičení → isotonický nápoj s elektrolyty a sacharidy.

6. Večer – regenerace

Po tréninku doplňte tekutiny a elektrolyty. Celkový denní příjem zakončete 200–300 ml vody 1 hodinu před spaním.

Praktické tipy

• Mějte u sebe vždy lahev s vodou nebo shaker.

• Sledujte barvu moči – světle žlutá je znakem dobré hydratace.

• Pokud hodně sportujete, střídejte vodu s isotonic nápoji.

• Použijte připomínky v mobilu nebo aplikace na sledování příjmu vody.

• Nepijte 1 litr najednou – tělo najednou využije jen omezené množství.

Závěr

Správný pitný režim je základ zdraví i výkonu. Pokud si hydrataci rozplánujete během dne, budete mít víc energie, lepší soustředění a rychlejší regeneraci po tréninku. Pamatujte: pijte pravidelně a chytře, ne až když máte žízeň.

💡 Tip: Zařaďte isotonic nápoj při sportu delším než 60 minut – doplní nejen tekutiny, ale i elektrolyty a energii.